Как хорошо выспаться и отдохнуть? На сон влияют: свет, который мы получаем, время приёма пищи, как мы двигаемся и взаимодействуем с другими. Вот несколько рекомендаций для людей, испытывающих бессонницу.
Как хорошо выспаться и отдохнуть?
Что бы хорошо выспаться и отдохнуть — придерживайтесь некоторым советам для спокойного сна:
1. Просыпайтесь ежедневно примерно в одно и то же время.
Время пробуждения как якорь для наших дней и ночей. Поддержание одного и того же часа бодрствования поможет вам поддерживать порядок в другие части дня и может способствовать лучшему сну ночью.
2. Сделайте так, чтобы ваши глаза подвергались воздействию света как можно скорее после пробуждения и в течение дня.
Внутренние часы на уровне мозга (или циркадного водителя ритма) устанавливаются при дневном свете. Когда интенсивный утренний свет воспринимается нашим мозгом примерно в одно и то же время дня, это мощный сигнал для внутренних часов.
Потяните шторы и дайте солнцу войти в комнату; если у вас нет доступа к естественному свету, включите яркий свет.
3. Начинайте социальное взаимодействие как можно чаще в одно и то же время дня, каждое утро.
Попробуйте сделать телефонный или видео звонок с друзьями или семьёй в одно и то же время каждое утро. Даже быстрый «Привет» полезен. Другой человек, вероятно, также оценит социальный контакт.
4. Следуйте графику приёма пищи и ешьте примерно в одно и то же время каждый день, особенно завтрак.
Хорошо выспаться и отдохнуть поможет график приёма пищи. Еда в одно и то же время дня поддерживает здоровый биологический ритм, необходимый для хорошего сна.
5. Двигайтесь больше и избегайте сидячего образа жизни в течение длительного времени.
Гимнастика в помещении может быть проблемой. Есть много обучающих видео, которые помогут заниматься дома.
6. Сохраняйте разницу между днём и ночью.
Наши внутренние часы должны быть чётко разделены днём и ночью. Держите пространство освещённым в течение дня и оставайтесь активным. Например, вы можете готовить, убирать или заниматься спортом.
7. Блокируйте синий свет на электронных устройствах за 1-2 часа до сна.
Тёмная среда может помочь организму вырабатывать мелатонин и приготовить тело ко сну.
Используйте настройки устройства, чтобы заблокировать синий свет или уменьшить яркость экрана перед сном, это поможет хорошо выспаться и отдохнуть.
8. Прослушивайте спокойную музыку.
Найти такую музыку можно в статье успокаивающая музыка для сна и для нервов.
